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素人チャリダー夫婦の自転車生活あっちこっち

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Author:ぐりとぐら
自転車ど素人夫婦・ぐり(夫)とぐら(妻)が、07年11月 ジャイアント・エスケープR3を衝動買いしてしまって始まった自転車ライフ。09年1月にはBianchiロード・Via Nirone7 Al/Ca 105 Compactとミニベロ・MiniVelo 7を、そして10年3月GIOS VECCHIO も加わってどこまで行くの?

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まとめ
2011.12
02
再三ご報告しております通り、Edge500を買いました。
なんで買ったのかというと、心拍トレーニングがしたかったからです。
で、心拍トレーニングってどうやるの?

買ってから、調べるというお粗末ぶり。
お得意のネットサーフィンでクリッククリックです。

の結果、今の自転車オフシーズンはLSDトレーニングなんだそうですってね。
LSDトレーニングっていうのは、Long Slow Distanceの略で長い距離をゆっくりと走るトレーニングです。
効果としては、心肺機能の向上、心臓血管系や体温調節機能の向上、毛細血管の発達、筋肉細胞内のミトコンドリアのエネルギー生産能、骨格筋の酸化能の改善、エネルギー源としての脂肪利用の亢進となんだかよくわからないけど、とりあえずいいらしい。

LSDトレーニングは、自分の最大心拍数の60~65%の心拍で長い時間、低負荷で続けることが肝要。
最大心拍の計算式は、220-年齢だそうなので、私の場合は175です。

これの65%ということは、113です。
この計算方式はゼロ・トゥ・ピーク法と呼ばれるものです。
心拍113でできるだけ長く走ることがLSDなわけです。

と思っていたのですが、マフェトン理論っていう計算式もあってこんがらがってしまいます。
マフェトン理論とは、フィリップ・マフェトンという人が唱えている持久力スポーツのトレーニング理論です。

180公式というものがあり、標心拍数(マフェトン域)=『170-年齢』~『180-年齢』
最大エアロビック心拍数=『180-年齢』

これを上限としマイナス10拍までのゾーンを目標とするそうです。
自分の体調により、「180-年齢ー10」から「180-年齢+5」までを最大心拍と計算するんだそうです。
運動の前後にウオームアップとクールダウンを15分づつとって、ゆっくりと最大心拍まで持ってゆくというものです。

うーん、よくわからない・・・。

そして、カルボーネン法。

最大心拍と安静時心拍を加味した計算式で、
(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静心拍数
私に当てはめると、

(175-63)×0.65+63=135.8

カルボーネン法は数値が高くあがる傾向があるらしいので、低めにしたほうがよいとの記述も。

となって、どれがLSDとレーニングなの??

うーーーん、なにがなんだかわかりません。
上のマフェトン理論も全然理解できていないので、すっとんきょうなこと書いてる可能性大です。
ご自身のLSD領域は、自己責任で調べてくださいね~。

でも、どうやらマフェトン理論というのは、有酸素運動の領域を示すもののようだなあ。
それはLSDトレーニングとは別物のようなことだと言っている記述もあったりして・・・。

正直、LSDトレーニングに関しては、どの心拍でやればいいのか、個人によって違うので「これといった正解がない」というのが解みたい。
あくまでも感覚?あまり低心拍でやっても効果薄いようだし・・・。

そんななかで、とりあえずポタってきました。

コースはこちら
111128a.jpg


寒いので9時30分スタート。
今回はなるべく平地コースでゆきます。

うぐいすライン川在までは、毎度おなじみ。
ここから原田まで下って、国道409号に入り笠森観音方面へ。

長南の信号で曲がって、県道293号へ。
この辺は、のどかですね。蓮田が多くて収穫でしょうか、皆さんなにやら作業していました。水が冷たそうで大変だあ。

県道293号から一瞬県道27号を経てまた県道293号。

木でできた鳥居を見つけて、ちょこっと寄ります。

八幡神社
111128c.jpg111128d.jpg111128e.jpg

ほんとは県道293号で七井戸まで出るつもりだったんだけど、なぜか茂原駅方面へ行ってしまうのでした。
地図も持ってなかったし・・・。
なので、コンビニにピットイン。

111128f.jpg


ずいぶん遠回りしちゃったようです。
気を取り直し、国道128号から宮原で県道123号。

ここからはリアルまっ平らな道です。
まさにLSDのための道ですね。
心拍計とニラメッコ走法です。

県道123号を延々と漕ぎ続け、83号まで。
ここから大網駅方面へ。

ここまで軽めのギアで漕いでいたのですが、ここから一番重いギアをケイデンス50くらいで漕いでゆきます。
心拍は変わりないのですが、筋力トレーニングになるかと思って。

心拍・ケイデンスはこんな感じ
111128b.jpg

だけど、後で調べたらLSDトレーニングには、あまりこういうことはしない方がいいようですね。
あくまでも淡々と同じ負荷でゆっくりと長くというのが基本みたいです。

県道83号から県道138号に入って、茂原へ戻ります。
茂原からは県道13号で家まで帰ってきました。

本日の走行は、103.02km。

LSDというのは忍耐がいる作業です。
設定した心拍を超えると、アラームが鳴る設定にしていたのですが、ちょっと気を抜くとピーピー鳴りっぱなしです。
坂の途中などで鳴ると、一旦心拍が落ち着くまで止まりそうなスピードで耐えるので、まったく面白くないです。やっぱりLSD中は坂は登らない方がいいみたいです。


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Comment

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No title

LSDはゼロ・トゥ・ピーク法を使うそうです。 カルボーネンはある程度運動ができる人の、高強度な心拍トレーニングの目安にするとのこと。

http://www.overlander.co.jp/jitetore/

こういうトレーニングに特化したサイトがあるんで参考にどうぞ。

No title

ジョルノさん、こんばんは。
サイト紹介ありがとうございます。参考にさせていただきます。
ある程度運動が出来る人・・・。私のLSDは完全にゼロ・トゥ・ピーク法でいいですね^^;

No title

LSDって、とっても難しいんですね~
勉強不足の私でした^^;

こんばんは。

自転車雑誌のLSD特集では220-年齢を基準とした心拍数とされてます。その60%から70%程度を目安に、ということですが、自分の場合、家を出発した瞬間にその上限まで心拍数が上がってしまいます。^_^;
県道293号線は、この鳥居のある神社の前を右折しているのです。七井土(戸ではなく土なんです。)から睦沢、いすみに向かう85号線にぶつかります。
一宮から北側の九十九里地域は平坦で、信号もそれほど多くないのでLSDにはちょうどいい場所かもしれません。狭い道を素っ飛ばして走る車には注意が必要ですが・・・。

No title

確かにおっしゃるとおりです。

私も正直どのレベルで走ればよいのか?一番効率が良いのかわかりません。

ただ、カルボーネンで計算しての70%はオーバーな感じなんですよね。
65%でちょっと強度がある感じのLSD
私の場合136(60%)~142(65%)bpm内で漕ぐといい感じです。

上記は少し高いLSDって感じです。
それより強度を落として136bpmを越えないようなLSDもよくします。

私の場合、走れる時間があるからこれでいいのかもしれません。

しかし、わかりません。
幅を持たせて走るって方法も手ではないでしょうかね??

No title

まるおさん、nobsun3さん、まっくろくろすけさん、こんばんは。
LSD,難しくはないです。じーーっと我慢で淡々と走るだけですよ^^;
九十九里地区は、普段は敬遠していたのですが、LSDにはもってこいの場所ですね。この冬は九十九里地区を探求します^^
まっくろくろすけさんのように運動されてる方は、カルボーネンでOKじゃないですか。ずーっとLSDだけだと春になってから遅くなってるという話もあるので、たまには若干負荷をかけてもいいのかもですね。

No title

おじゃまします。
ロードバイク始めて10か月。
自転車にはいろいろな要素があり、
それぞれに楽しみ方ってあるんですね。
ケイデンス機能付きのサイコン使用してますが、
最近はそれさえも気にしてません。
寒い期間は振り返りのいい時期かもしれませんが、
冬籠りしないように頑張ろっと…

No title

LSDって、やっぱり心拍計がないと難しいですね!
やっぱり500が欲しー。でもホイールも欲しー。
あ~。悩める47歳。(^_^;)

No title

kuroさん、pentaさん、こんばんは。
私もロード初めて1年位は、ケイデンスとか無視して乗っていました。私の経験では、ロードのフォームに慣れるまでは自由に乗ったほうがいいと思います。
LSDは心拍計がないと無理だと思います。実際、思っていた以上にLSD領域の心拍の走りはノロノロです^^;

No title

こんばんは。
早速、ガーミン使いこなしてますね~
いろいろな理論を研究されて、そして実践とは、素晴らしいです。
ただ、走っているだけの自分が情けないです。(笑)



No title

LONGBEACH18さん、こんばんは。
ガーミン、まだまだ慣れなくてスタートスイッチ押しわすれたりしています^^;LSDはとりあえずやってみるといった程度のことです・・・。