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ぐりとぐらの本日も自転車日和なり

素人チャリダー夫婦の自転車生活あっちこっち

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Author:ぐりとぐら
自転車ど素人夫婦・ぐり(夫)とぐら(妻)が、07年11月 ジャイアント・エスケープR3を衝動買いしてしまって始まった自転車ライフ。09年1月にはBianchiロード・Via Nirone7 Al/Ca 105 Compactとミニベロ・MiniVelo 7を、そして10年3月GIOS VECCHIO も加わってどこまで行くの?

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まとめ
2011.02
14
Category : 3本ローラー
3本ローラーが我が家にやってきて、ちょうど1週間がたちました。
ただ3本ローラーに乗れたというだけで、どういった練習をすればいいのか試行錯誤の毎日です。

3本ローラを買う前に、ネットの口コミなどで「休日にまとめて30分乗るより、毎日5分乗ったほうが効果的である」というフレーズを見つけて、なるべく毎日乗るようにしようと心に決めていました。
以下が、毎日の3本ローラーに関する記録です。

2/8(火)
15分 9.34km 
(課題)とにかく乗ってみる
本格的にはじめて乗った。15分でも疲れる。10分過ぎてから汗が出る。
ケイデンス90~100位で40kmくらいのスピードで走る。ペダリングがスムースでないと前後左右にふらつく。ペダリングを意識して回すと若干安定してくる。脱輪防止ローラーにだいぶ助けられた。とりあえず乗ることに精一杯。

2/9(水)
30分 19.77km  
(課題)安定して乗る  
10分過ぎから汗。ねじり鉢巻で汗防止したが、顔面から汗が吹き出る。汗やサイコンなどに気をとられるとふらつく。脱輪防止のせり上がりローラーに助けられる。手が離せないため鼻の頭など汗がたまり30分でたまらず中止。
ハンドルに重心がかかっていることがはっきりわかり、腹筋を使って修正するもすぐに戻ってしまう。しかし汗がすごい。実走では汗は気化して気付かないが、同じくらいかいているはず。水分補給の大切さを実感。

2/10(木)
40分 26.48km
(課題)フォームの改善・腹筋
汗をかくも、汗拭き係り(娘)がいたので顔がかゆくならなかった。
腹筋をいれてハンドルにかかる荷重を改善しようとするも、一瞬でもとに戻る。実走では一瞬早くなるのでそれでできているとおもっていたが、できていなかったことが実証される。
40分走ったが、心肺・脚ともに余裕。汗はかくが筋力UPは望めそうにない。インターバルトレーニングを入れるべきか。
50-17でケイデンス90~100くらいで走った。しかしケイデンスを100以上あげるとふらつく。

2/11(金)
30分19.7km
(課題)フォームの改善・腹筋
50-15固定。初めの10分でアップ。その後3分高ケイデンス。2分LSD。また3分高ケイデンス、2分LSDで4セット。
LSDはケイデンス90。高ケイデンスは120を維持できない。このトレーニングは心肺も上がり時間も短くいい練習になるかも。
フォームは改善途上。

2/12(土)
30分19.7km
(課題)インターバル
50-15固定。初めの10分でアップ。その後3分高ケイデンス。2分LSD。また3分高ケイデンス、2分LSDで4セット。
高ケイデンスはUPUPペダリングだと尻が浮いて車体が安定しない。楕円形を意識したペダリング、前へ蹴り上げて8時から4時を抜けるようなイメージでこいだほうがケイデンスがあがる感じがする。

2/13(日)
30分19.9km
(課題)インターバル
前日と同じメニュー。
ケイデンスが高くないとペダリングのよしあしがわからない。要するに高ケイデンスになるとペダリングの乱れが一目瞭然。

2/14(月)
45分30.9km
(課題)インターバル
30分前日と同じメニュー。残り15分LSD LSDは後半50-11で。すこし負荷がかかりいいかも。


このような経緯で、とりあえずは「10分LSD~3分高ケイデンス・2分LSD×4セット」でやってみようと思っています。
時間的にも30分というのもちょうどいいし、インターバルをいれることで心肺機能も負担がかかります。

よく自転車ブログ等で、「3本ローラー2時間」とかいう記事もみかけますが、私にはそんなに時間をとることはできなそう。
まあ、休日なら別なのでしょうけど。

それに、LSDは汗ばかり滝のようにでますが、心肺・脚にはまったく効いてないような感じです。
やはり3本ローラーの本来の効果はペダリングの矯正にあるんだなと。

本格的な方は、心拍計やパワーメーターを導入して、メテオやソリアなど組み合わせて理論的なトレーニング方法を実践されているようですが、今のところ私は心拍計などは買わないでやってみようかと思っています。
そもそも、自転車に乗れない時間が多いので、筋力維持が最大の目的なのでこの程度でいいのではないでしょうか。

というわけで、3本ローラーがきてから毎日自転車に乗っています。
「毎日、自転車に乗る」ということに、思いのほか新鮮な気持ちを発見しました。
今までは、あくまでも休日の楽しみだった自転車。
それが、日課になるととても近しい存在に感じられるようになってきました。
趣味から生活の一部に変化したというか。ジデツウしてる人はこんな感じなのでしょうか??


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Comment

非公開コメント

こんばんは。

ローラーを使った本格的なトレーニングが始まりましたね。やはり安定して走るためにはペダリングが大事なんでしょうね。自分も最近は、通勤の中でペダリングを少し意識しながら走るようにしてますが、スムーズな回転って思ったよりも難しいですね。
毎日の通勤で自転車を使っていると、ほんのわずかな距離でも走ることでとても気分が爽快になります。自分の場合は、風や季節の移り変わりなどを感じながら走ることが楽しみになっているような気がします。人により自転車の楽しみ方はいろいろありますね。

No title

自転車は気分転換になりますね。毎日運動するというのもまた良い感じです。自転車の本分はやっぱり実走ですよね。毎週のように潮風や緑を感じられる生活はとても贅沢だと思います。

No title

色々工夫されていますね!
インターバルトレーニングは結構有効かと思います。
私は基礎体力をチョット上げるために、冬場(1月2月)はケイデンス95~105位の範囲で1時間30分くらい乗るようにしています。
3月位から、ぐりさんと同様でインターバルトレーニングスタートです!
私も心拍計は持っていないので、どのくらいの負荷が良いのかわかりませんが
適度な負荷(あくまでも感覚ですが・・・)で練習しています。

負荷制御

頑張っておられますね。

私のところでぐりさんへのご返事にも書きましたが
3本ローラーの負荷はタイヤの空気圧に依存するようで
大きな負荷が欲しい時はタイヤの空気圧を弱くすればよいです。
負荷装置の無いローラーではこれが簡単な負荷制御の方法の一つではないかと思います。

こんにちは

ざっくりとペダリングの矯正だけでも楽しそうですね。実走でもケイデンスをあげようとすると腹筋に力を入れてハンドルに体重を掛けないようにしないと上手くペダルが廻りませんが、その練習にはいいかもしれませんね!
これからぐりさんは平地の高速ライダーになっちゃうのかなぁ~笑

No title

tomoさん、のろまくんさん、KIKUさん、こんばんわ。
3本ローラーと固定式で一人前って感じですね。負荷をかけて1時間半はすごいです。
空気圧を低くするというのもありですね。工夫によって負荷をなるべく掛けるようにして3本ローラー使ってゆこうと思います。
走りに集中できるので、自分の悪い点があぶりだされます。平地の高速ライダーになる日は遠そうです。